骨盤前傾（正式な日本語の名称が分からないので勝手に作りました）は骨盤が前に傾いた状態を言い、座る時間が長くなった現在ではこの状態の方を多く見ます。骨盤前傾は前に傾くのですが、常に腰椎を圧迫するため腰痛の原型ともいわれています。
パソコンや運転などで座る時間の長い方、スポーツで前かがみの姿勢が多い方は以下の骨盤前傾の仕組みを学んで改善しましょう！
まずは、骨盤前傾がどういうものなのか学びましょう。
一番左端の写真は姿勢を正した状態です。完璧な姿勢というのはあまりないのですが、理想としては直立状態の時に耳、肩、腰、足首とが一直線になっている姿勢が理想です。
真ん中の写真はまっすぐ立っているように見えますが骨盤が前に傾いているのが見えると思います。これが、骨盤前傾の状態です。骨盤が前に傾き、お尻が上向きになっているのが特徴です。長時間座って急に立つと腰が固く痛みが走るのがこの状態です。大抵の場合、ちょっと動けば楽になりますが、これが常に習慣づくと右端の写真のようになります。
骨盤前傾の状態が習慣づき当たり前の状態になると、腰痛が頻繁になり、その痛みを軽減するために上体が前かがみにまります。前かがみになれば頭の重量により肩が丸まり、まるで、老人が杖を突く状態へと変わっていきます。この変化は、数カ月ではなく5年、10年、20年と歳月をかけて変化していくので、今現在この現象が見られない場合でも、既に姿勢の変動が始まっている可能性はあります。
では、何故骨盤が前に傾くのか？理由は大腿四頭筋、内転筋、腰筋が固くなるためです。
ちょっとした人体の豆知識です
大腿四頭筋は太ももの表面に位置していてとても強い筋肉です。主な働きとしては膝を伸ばしたり、膝を持ち上げたりします。大腿四頭筋の真ん中の筋肉は骨盤の前の方から始まり膝蓋骨（膝皿）に繋がります。
内転筋は内腿に位置し骨盤の下の方から大腿骨に繋がっています。この筋肉の動きは太腿の内旋の動きと太腿を逆足方向に動かす働きがあります。膝が内側を向いたり、またを閉じる働きですね。
腰筋は背骨の胸部の部分あたり(T12)から腰椎(L4)にまで繋がり大腿骨の上部に繋がっています。働き自体は大腿四頭筋とほとんど一緒です。
どうしたら、筋肉が固くなり骨盤前傾の状態になり腰痛になるのか？
先程も触れたように、骨盤前傾の状態は一晩でなるわけではなく、何年も習慣づいてできた結果です。座ることが多い現代ではその習慣が上記の3つの筋肉を固く短くします。
右の３つの写真は座る姿勢の種類です。一つ目は理想の姿勢です。2つ目は悪い姿勢ですよね。3つ目の姿勢はテレビで専門家が紹介されていた腰痛を軽減する座り方です。
正直に言うと3つの座り方のどれも骨盤前傾の状態になり、腰痛のもととなります。
一番の大きな理由が腰筋です。腰筋がどこに繋がっているか覚えていますか？背骨の胸部(T12)から腰椎(L4)より始まり、大腿骨に繋がってますよね？なので、膝が腰の前にある時点で腰筋は縮まった状態になります。真ん中の写真の座り方は見ただけで問題なのはわかりますが、一番右の専門家の紹介された座り方もかなり縮まってますよね？もちろん、最初のうちは腰筋が更に縮まり緊張が緩まる為、楽になったと感じるかもしれませんが、これが習慣となり続くと更に骨盤前傾になります。
大腿四頭筋はどうでしょう？大腿四頭筋は骨盤の前の腰骨あたりから始まり、膝蓋骨に繋がっています。また、大腿四頭筋の働きは太ももの上下運動です。腰筋ほどではないのですが、立っている状態と比べると短くなってますよね。ちなみに、専門家のお勧めの座り方はどうでしょう？左と真ん中は姿勢は違うものの膝の位置はあまり変わらないので長時間座っていても差はそんなにありません（良くはないのですが）。ですが、右の写真は膝の位置が更に上がっています。この上体を長時間維持すると他の2つの写真よりも縮んだ状態で固くなります。あまり、お勧めはできないですね。
最後に内転筋です。見辛いかもしれませんが、個人的な習慣として膝を外に向けて座っています。ですが、一般では膝を閉じますよね？膝を閉じたり、足を組んだまま座ると内転筋が縮まります。足を組む状態に至っては更に縮まることになります。これを10年も続けていれば骨盤もずれますよね。
つまり、どのような姿勢であっても長時間座っていると骨盤の傾きや歪みを作り、腰痛へと繋がります。ですが、職場や学校などでは座るという動作は結構必需です。
そこで、座る姿勢を正したりするよりも他での改善方法を紹介します。
以下の3つのストレッチは問題視した筋肉を伸ばすものです。以下のストレッチを週3回行うとゆっくりとですが、骨盤の歪みを正し、腰への負荷を軽減してくれます。
大腿四頭筋ストレッチ(動かしながら片足20-30 秒)
最初のストレッチは大腿四頭筋です。3つの筋肉の中で一番強いのでここから始めます。
動画でのストレッチ以外にも方法はあるので、自分に合った方法で行ってください。重要なのは大腿四頭筋を伸ばしている時に腰を前に押し出すことです。この時に膝も一緒に前に動かないようにしましょう。
内転筋ストレッチ (動かしながら片足20-30 秒)
次に内転筋です。注意点は伸ばしている方の足をまっすぐ延ばすことです。また、伸ばしている時に足を内側、外側にと動かしていきましょう。股関節の可動範囲を意識しましょう。
大腿四頭筋のストレッチでも言ったように他にもストレッチ法はあるので、自分に合った方法で行ってください。
腰筋ストレッチ (動かしながら片足20-30 秒)
最後は腰筋です。動画からは大腿四頭筋と同じように見えますが違いは足の位置がベンチの上でなく下ということです。又見にくいのですが、おへそを上に向ける感じに骨盤をすくうイメージで行います。
どのストレッチも、ずっと伸ばした状態を維持するのではなく、前後左右にゆっくり動かしながら可動範囲を広げることに集中しましょう。その方が、ストレッチの効果も得られますし、目的である縮まった筋肉を少しずつ正常に戻すことにも繋がります。
以上のストレッチは3ｰ5分で終わります。できれば毎日が理想ですが、週に3回くらいは最低でも行ってください。個人では重量を持ち上げているので1日に2回は行っています。
腰痛は改善されると幸せと言えるくらい楽になります！
シマダコウタ
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