男性にとって腕の大きさと言うのは自分に対して自信を持つのに必要だと思う方が多い様です。実際に筋トレをする方の間で比べても腕の太さや強さを強化する率は断然に男性のほうが多く見られます。そんな中で、よくある質問が、「中々変化が見られない、どうしたらいいのか？」があります。
まずは腕と言う部位から考え、トレーニングの方法を紹介していきます。
腕というのは前腕と上腕に分かれるわけですがその中で上腕の前に位置する上腕二頭筋と裏に位置する上腕三頭筋があります。また、前腕のほうにはいくつもの筋肉があるのですがまとめて前腕筋と読んでいます。腕を太く見せるためには主に上腕の二頭筋と三頭筋を大きくする必要があります。前腕筋の方はその部位の筋トレもあるのですが、ダンベルやバーベルなどを握るときにしっかりと握っていれば刺激できます。
腕に限らないのですが、筋肉のサイズを大きくする近道は強くする事です。以下のトレーニング方法は、強化を最優先に行いサイズを大きくするメニューを後に持ってきています。
＜二頭筋＞
A．バーベルカール 3-5回5セット 1RMの 85%の重量
B1. チンアップ下り 10秒3回 逆手懸垂で10秒掛けて降りてくる
B2. インクライン・カール 6回 インクラインベンチで腕をたらした状態から始める
B3. ハンマーカール 12回 ダンベルを握りこぶしが外に向いた状態から行う
以上をB1,B2, B3,間を10秒セット間を2分の休憩を入れて行います。セット数は3-5を目安にしましょう。週2回が目安です。
＜三頭筋＞
A． ディップ 3-5回5セット 5回が楽な場合は負荷を掛けましょう
B1.ダイアモンド・腕立て 6回 胸の下で人差し指と親指で三角を作った状態で腕立て
B2. 腕立てマーチ12回ずつ 腕立ての状態から前腕を交互にを床に着きまた交互に腕立ての体勢に戻る
B3.10秒腕立て 6回 腕立ての下げを10秒掛けて行う
以上のB1,B2,B3,を出来るだけ膝をつけずに続けて行いましょう。セット数は3-4セットで間の休憩は2分です。週に2回出来ればOKです。
もちろん、筋トレのみでは筋肉は成長しません。食事、睡眠がちゃんと出来ていてこそ体が成長するわけです。
特に食事に関してはいろいろな情報がありますが、筋肉を付ける時は食べる量を極端に増やす事です。特にたんぱく質と水分。筋肉の成長には絶対に欠かせない材料なので、現在よりも多く摂取する必要があるでしょう。たんぱく質は極力、自然食材から選びたいのですが、それでも足りない場合は、プロテインパウダーを利用するべきでしょう。
早い結果を求めている場合は筋トレを1日2回にしてみるのも良いでしょう。以下は例です。
月：AM下半身（スクワット系）PM二頭筋
火：休み
水：AM 上半身（押し系）PM三頭筋
木：休み
金：AM下半身（デッドリフト系）PM二頭筋
土：AM上半身（引き系）PM三頭筋
日：休み
期間は2ヶ月です。体への負担が大きいのであまり長期に行うと筋肉の成長の妨げになり、怪我のもとにも繋がります。また、疲労回復のために食事の量を増やす必要があります。増やす量は個人差があるので正確には教えられませんが、結果が出ない事が問題なのであれば恐らく今以上に増やす必要があるでしょう。
マスターコウタ
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