クリスマス、年末年始と食べたり飲んだりすることが増える時期になりましたね。そうなると、お腹周り、血糖値、血圧などの心配も出てくるのではないでしょうか？ 最近はダイエット法の一つとしてファスティング、いわゆる「絶食」、が話題になっています。絶食というと重い響きがあるのですが、効果とそのシンプルさで様々なスポーツ選手もファスティングを行い始めているようです。
ファスティングのメリットは3つです。
最初のメリットは、体脂肪をエネルギーとして活用できることです。体脂肪を落としたい方には嬉しい効果ですよね。絶食中は当然ですが飲食類からの栄養やエネルギーが得られない為、体に蓄えられている脂肪を分解しエネルギーとして活用します。また、絶食中はインスリンの活動が抑えられるため、肥満や糖尿病などの改善にも役立ちます。食事の回数が増えればインスリンの分泌回数も増え肥満や糖尿病などになりやすくなります。逆にインスリンの分泌回数を減らせば、脂肪燃焼時間も増えるというのがファスティングのメリットです。脂肪をルックスの為に蓄えているわけではないと思うので、どんどん使っていきたいですよね。
2つ目はホルモンの正常化です。先ほども上げたようにインスリンのコントロールが主なメリットなのですがその他にも空腹のホルモンであるグレリンの操作や古くなった細胞やたんぱく質の削除方として話題になっているオートファジーの効果もあります。お腹が減ったら食べるという習慣も悪くはないのですが、その習慣は頻繁にグレリンの分泌を促進し空腹サインが常に出た状態になり、1日に何食食べても抑えられません。ちなみに、肥満大国のアメリカでは平均の摂食回数は1日に6回、多い方で11回とされています。この回数は食事だけでなく間食も含まれます。オートファジーは例えるならば家の改装です。キッチンを改装したい場合、いらないものを捨てる作業が必要です。さもないと新しく立派なキッチンには仕上がりません。その捨てる作業が人間の体ではオートファジーという事です。このプロセスは断食開始から24時間から36時間で効果が出るとされています。
3つ目のメリットは柔軟性です。ファスティング自体にはルールは特に無く、体を慣らしながら絶食の時間を伸ばしていくことが可能です。ちなみに、絶食の世界記録は382日間だそうで、その間は水以外は一切の食事をしなかったそうで、体重も207キロから81キロまでに落とせたそうです。もちろん、382日間ものファスティングを誰もが出来る訳ではないのですが、ファスティング自体は誰にでも出来るものです。例えば、週3日間24時間ファスティングを行う、運動をしない日は16時間断食するなど、オプションは様々です。また、忙しくて食事ができないという場合でも、その時にファスティングに変えてしまえば問題ありません。
食べないといけないという認識からファスティングは安全性を疑問視されますが誰もがやっていることで医者も手術や検診前には「胃に何も入っていない状態で来るように」という指示を出します。危険なのであれば、そんな指示は出さないですしもし絶食が危険な物であれば食べることのできない睡眠時も危険という事になります。もちろん、ファスティングを行わない方がいい方はいます。妊婦さん、授乳中の方、体重が標準よりも低い方にはお勧めできませんがその他以外は問題なく行えます。
ただ、注意点はあります。ファスティングは手段であり食事プランではありません。ファスティング明けの食事がジャンクな物であれば、効果は全くありません。自然食材である、魚、肉、野菜などを中心に食事を行いましょう。以下に3種類のファスティングを紹介しているのですが、ファスティング後の食事の質は最重要と考えて下さい。とは言うものの、特別なダイエットをする必要はありません。ベジタリアン、ペリオ、ケトダイエット、などどの食習慣にも対応できます。
では、3種類のファスティングを紹介します。
12時間ファスティング
12時間ファスティングはファスティングの中でも一番楽にできるものです。例えば、夜7時に食事を終えた場合、次の食事は翌日の朝7時という事になります。最初の2週間ほどは12時間ファスティングから始めると後に楽になってきます。このファスティングは毎日でも行えます。
16時間ファスティング
16時間ファスティングは翌日の夜ごはんからお昼までの絶食です。なので、朝食を抜く形になります。昼までの間の空腹感がちょっとしたチャレンジですが、忙しく家事や仕事を行っていれば問題なりレベルです。また、空腹が気になっていても2週間ほどすると空腹ホルモンのグレリンも正常になり問題なく行えるようになります。このファスティングも毎日行うことが可能ですが、運動をする日はちゃんと運動前に食べることをお勧めします。
24時間＋ファスティング
24時間のファスティングは翌日の夜ごはんから次の日の夜ごはんまでです。24時間＋となるとそれ以上という事になります。これは、ある程度予定を立てた上で行うことをお勧めします。家族がいる場合は24時間以上のファスティングは家族の時間を無視する行為にもなるので、ご家族の同意の上で行いましょう。このファスティングは頻繁に行うものではなく、月に1，2回、多くても週に1回行う位が無理なく行えるでしょう。
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