筋トレをやっていて早く強くなりたい、成果が横ばいになったらもっと筋トレして打開したいなどの気持ちはすごく分かります。
また、結果を急ぐあまりに、なぜ成果が出なくなったのかをちゃんと検討せずに、急激に重量を上げてしまいがちです。これでは結果が出ないばかりか、怪我をしたり、逆に筋トレの目的に反する結果になる事にも繋がります。
色んなことを試す前に、以下の3点に気を配ってみてはいかがでしょうか。今回はスクワットを例として使いそれぞれを説明していきます。
フォームの改善
筋トレを行っているときのフォームは理想のものになっていますか?
スクワットを行うときには、臀部が膝のラインよりも下げ、背筋は伸ばし顔も前を向いた状態で行います。これ以外をスクワットとは呼べません。
もし、臀部が膝のラインよりも下に下ろせない場合はどこかの筋肉が弱い、又は関節の可動範囲が何らかの理由で動きを制限している事になります。多くの場合は、必ずではありませんが、股関節と足首の硬さが原因です。
スクワットを行うとき上を向いて行う人が多いのですが、これは間違った技術です。理由は頭を上に向ける事で、頭蓋骨の根元の部分から骨盤までに伸びている筋肉が安定せず背骨周りの他の筋肉の働きの妨げになります。つまり、使える筋肉が少なくなりパフォーマンスの低下に繋がっています。なので、スクワット時には必ず前よりも若干したの方に視線を送れるように頭の位置を固定します。
自分はこれのファームが乱れている状態をエナジーリーク（エネルギー漏れ）と呼んでいてクライアントの最初のトレーニング時に改善しています。
サポート筋肉の強化
行っているエクササイズに必要な筋肉を全て強化していますか?
エクササイズを行う上で反対の筋肉の強化を同時に行う人を見かけるのは稀です。ですが、主要な筋肉だけでなく、その動作をサポートする筋肉も強化しなければ更に強くなる事は出来ません。
例えばスクワットの場合、主要な筋肉は大腿四頭筋つまり太腿です。ですが、ハムストリングや臀部もまたサポートの筋肉として活躍しています。更には肩や背筋なども重量を支える為に重要な役割を行っています。なので、スクワットは太腿を強化するのみではなく、そのほかの筋肉の強化も必要になってきます。
回復プロセス: 食事と睡眠
食事や睡眠習慣は正常ですか？
筋トレをする事で強くわけではありません。実際の強化は筋トレ後のちゃんとした回復によって達成されます。回復には食事と睡眠が欠かせられません。
食事と水分補給は筋トレなどによる肉体疲労を回復させるために重要です。
筋力や筋量を求めているのであれば、減量用のダイエットプログラムはお勧めできません。筋肉を強く、大きく育てるには、それなりのたんぱく質、炭水化物、脂質、野菜が必要不可欠です。なのに、食事制限をしてしまっては、筋肉は育ちません。
水分に至っても同じ事です。1日コップ8杯分は一般用であり、運動、特に筋トレやスポーツを行っている人には足りません。2-3リットルくらいを目安にすると良いでしょう。筋肉が育つのにも水は必要です。
睡眠習慣が乱れると (< 6 時間), 肉体は回復しないでしょう。回復しないという事は強くなっていないという事です。睡眠時間をちゃんと取れるように習慣付けましょう。
筋トレの成果が出ていないときに無理にでも負荷を増やすというのは間違いではありません。むしろ、そうしないと体は強くはなりません。しかし、成果が出ない理由は他にもあるという事を理解し、改善していきましょう。
体をだます事は出来ません。ですが上記の3点のような自分に足りていない部分を改善する事で更なる成果が望めます。
強くなる事は楽しいのでどんどん強くなりましょう！
シマダコウタ
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