食べなさ過ぎも代謝のダメージに？
ダイエットをする上で最近のダイエットプランは短期で食べる量、もしくは摂取カロリーを一気に下げる傾向があります。この傾向が実際に代謝にダメージを与えているのではないかと言う話が話題にもなっていますが、これについて考えて見ましょう。
ダイエットを行って、こういう経験はありませんか？
運動をちゃんとして、食事管理もちゃんとしているのに体重が減らない、もしくは思うように減らない。最初は落ちていたのに急ブレーキが掛かったみたいで体重が減らなくなった。若いときはもっと痩せてて理想の体系だったのに最近では努力をしても結果が出ない。
数ヶ月や数年ダイエットや食制限を続けたところで体が食べ物を消化する過程に対して特に支障はありませんが、脂肪が増えたり減ったりする事で脳が体重をどう維持するのかは変わってきます。
これを理解する為には人間の代謝がどうなっているのか学びましょう。その後にダイエットで代謝がどうなるのか改めて考えて見ましょう。
エネルギーバランス
体は一日の作業を行うためにある程度のエネルギーが必要でこれをカロリーと読んでいます。このエネルギーをちゃんと摂る事によって一日の活動を行う事が出来ます。エネルギーは2種類、使用エネルギーと摂取エネルギーがありそのバランスにより体重が減ったり増えたりするというのが基本です。
理論的には：
使用エネルギーよりも摂取エネルギーが少ない場合は体重が減ります。
使用エネルギーよりも摂取エネルギーが多い場合は体重が増えます。
ですが、この理論は体重に関しての事でホルモンバランス、栄養摂取、運動の頻度、年齢、薬、遺伝などは含まれていません。多くの場合上記の理論の計算は辻褄が合わない事の方が多いです。
ただし、辻褄が合わないイコール上記の理論が間違っているわけではありません。上記のエネルギーバランスの法則は人間にも当てはまる法則ですが、人間の体はもっと複雑であるという事です。「少量食べて一杯動く」のアドバイスは始めの一歩にはいいのですが、それだけでは他の情報が足りません。
少し摂取エネルギーと使用エネルギーについて話してみましょう。
「摂取エネルギー」について
「摂取エネルギー」は一般に思われるより複雑です。一つの理由は、食材やメニュー記されているカロリー表示は正確でない事の方が多く、表示の多くが20-25％ずれています。もし、正確だったとしても二つ目の理由が存在します。表示されたカロリーは体が吸収し、蓄積し、使用する数値と必ずしも一致はしません。例えば、プロセスされていない炭水化物や脂質からは消化に時間が掛かる為あまりエネルギーを吸収しません。一方、プロセスされすぎている炭水化物や脂質は消化に時間が掛からない為より吸収力が高まります。
なので、次の事も事実となります。調理された食材からはエネルギーが吸収しやすいと言う事です。理由は切ったり、焼いたりする事で食物繊維や動物性たんぱく質が分解されより吸収しやすくなるからです。
例えば、アーモンドが間食に適している理由は調理されていない為、吸収エネルギーが実際よりも低くなります。研究結果ではアーモンドを摂取した際に吸収されたエネルギーの量は実際の80％程だと出ています。
つまり、栄養価が高い自然食で、調理があまりされていない食べ物は消化に時間やエネルギーが掛かる為、総合的にみると実際のカロリーよりも少なく吸収されると言う事です。また、調理又はプロセス過程の多い食材はより吸収力が高くまた、消化が早いため腹持ちが悪いと言う事になります。
基本、食べ物や飲み物から摂取可能なエネルギーは炭水化物、たんぱく質、脂質、そしてアルコールです。1グラムあたりのエネルギー摂取量は炭水化物とたんぱく質が4カロリー、脂質が9カロリー、そして、アルコールが7カロリーです。
例えば話題の低炭水化物ダイエット、又はケト・ダイエットが流行っていますが、多くの人が失敗する例としては摂取カロリーを理解していない部分です。例えば、低炭水化物なので100gの炭水化物を減らしたとします。大抵ここで、脂質を多くとると思いがちで100gの脂質と入れ替えます。同じ100gですが、カロリーは400カロリーの炭水化物を削除した代わりに900カロリーの脂質と入れ替えたわけです。つまり、当初の食習慣よりも500カロリーも余分に取っていることになります。確かに、内容的にはケト・ダイエットにはなっているかもしれませんが、摂取カロリーが増えては体重、減りませんよね？流行のダイエットをちゃんと理解せずに行うとこういう大きな落とし穴があります。
「使用エネルギー｣の種類
「使用エネルギー」は人それぞれです。使用エネルギーとは基礎代謝や運動などで使われるエネルギーの事です。基礎代謝の中にも種類があり、一つ目は安静代謝です。これは、文字通り息をして、考えて、生きる以外行動を一切しない状態時の代謝です。これは代謝の60％を占めていて体重、BMI、性別、年齢、遺伝などが影響してきます。当然、体重の重い人は軽い人よりも安静代謝が高くなります。しかし、同じ体重の人同士でも他の影響で15％ほどのさが出ます。
二つ目の代謝は物を食べてるときの代謝（TEF)です。あまり、馴染みが無いと思うのですが、実際に食べ物を噛んで、消化するためにエネルギーは必要です。食べた後に体が熱くなるなんて経験はありませんか？特にたんぱく質が多い食事には結構あるのですが、それがTEFです。TEFは基礎代謝の5-10％を占めていると言います。
三つ目の代謝は運動時の代謝です。これは単純に、スポーツをしたり、走ったり、ジムで筋トレしたりと項目は様々ですが、一般的に知られている代謝です。
最後の四つ目はNEATと呼ばれる代謝で、身近なもので例えると姿勢を正す、歩く、階段を上るなどの普段の私生活で行う動作です。これも、人によっても日によっても代わってくるものです。
「使用エネルギー｣は以上の４つの代謝の合計です。エネルギーバランスの方程式は基本的には：
体質の変動＝「摂取エネルギー」－「使用エネルギー」
なのですが、その中にも様々な項目があり、正確に理解する事を困難にしています。更には代謝はバランスを保とうとする為、以下の事も起こります。
「摂取エネルギー」が下がれば「使用エネルギー」も下げようとします。なので、食べる量が少なくなればより少なくカロリーを消費使用とします。もちろん、逆も言えます。「摂取エネルギー」が上がれば「使用エネルギーも」上がります。
代謝やエネルギーバランスを理解すると言う事は自分の体がどのように変化していくのか予想がつくと言う事です。もし、落とさなくてはならない体重が多ければ、代謝の変化はすぐには起こりません。体脂肪を落としていく過程でエネルギーの変換がより効率よく行われるようになります。代謝がエネルギーバランスでどのように変化していくかは個人によって違ってきます。
ダイエットは代謝を狂わせるのか？
では、最初の質問に戻りましょう。
ダイエット、脂肪燃焼、減量で代謝が狂うことはありません。体は状況に応じて対応していく為、狂うと言う事はありません。
体重の変化、脂肪燃焼、筋肉の蓄積には個人差があり結果の出やすい人と出にくい人がいます。しかし、誰にでも劇的な結果を出す事は出来ます。
どうしたらいいのか？
1.たんぱく質を摂りましょう。たんぱく質は消化の過程である程度調理をしても消化に時間が掛かります。また、栄養価も高い為しっかり食べるようにしましょう。理想としては、男性は毎食手のひらサイズ2個分、女性は1個分です。
2.多種類の野菜、果物、脂質、炭水化物を摂りましょう。野菜と果物量は男性は毎食こぶしサイズ2個分、女性は1個分です。脂質は親指サイズを男性は2本分、女性は1本分です。炭水化物は野菜からも摂れるので、必要性はあまりないのですが、男女ともに片手をカップ状にした量の1個分だ十分です。
3.ダイエットを進めていく過程で摂取カロリーを落とす必要があります。上記の代謝の話でも触れたように、体が低摂取カロリーに適応し使用カロリーを下げてくる為です。変更内容は炭水化物と脂質の量を1-2ずつ少なくする事です。
4.体重の変化には色々な要素があると言う事を理解しましょう。
5.筋トレ、有酸素運動、回復作業を行いましょう。代謝の一つの要素である、筋肉をいかに維持するかはダイエット中の「使用エネルギー｣量をいかに高く出来るかに繋がってきます。もちろん、やり過ぎは禁物です。週に4日を目安に始めましょう。
6.「使用エネルギー」の一つであるNEATを活用しましょう。座っている時間が長ければ長いほどNEATの数値は高くなりません。歩き回る時間を増やしたり、わざと車を遠くに止めたり、歩くときの姿勢を正したりなどするだけでもNEATの数値は蓄積されます。
7.ちゃんとした睡眠習慣を作り、ストレスをマネージしましょう。自分は他人よりも睡眠時間が要らないなど誤魔化さず、ちゃんと行ってください。
8.完璧なんて存在しません。ダイエットに関してもそうです。時折、どうしても食べてはいけないものを食べてしまうと言う状況は出てくるでしょう。それはそれでいいです。ちゃんと理解し、受け入れ、翌日から通常に戻せば問題はありません。こういう柔軟性も今後、何を食べても大丈夫という体と精神を作ってくれます。逆に、罪悪感を感じ始めると食べ物に対しての恐怖心が芽生え食べる事にストレスを感じ、良くありません。
マスターコウタ
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