ダイエットやメタボ対策で食事の改善をするときにグリセミック指数（GI) という言葉を聞いたことがあると思います。GIは食べたものが血糖値にどのくらいの影響を与えるか数字で表したものです。数値は0‐100まであり、数値が高いほど血糖値への影響が高くなります。例えば、砂糖のGI数値は100で体内に入ると血糖値が一気に上がります。なので、血糖値が低くなってしまった場合には一番効果が高い物ということになります。ですが、血糖値の高い人には逆効果で脂肪の蓄積や糖尿病などのメタボ体質になりやすくなってしまいます。逆に、糖質の含まないたんぱく質類、肉や魚は０もしくはGI数値表には表示されていません。つまり、血糖値には影響がないことを示しています。
なので、減量や体脂肪を減らさなくてはならないクライアントには、できるだけGI数値の中間(56-69)または低い (55 or less)物を中心に食することを進めています。GI数値の中間または低めの物を食することで血糖値のコントロールがしやすくなり、脂肪燃焼や体調改善にも繋がります。
以上の内容は一般的によく知られていることで、この記事を読んで頂いている人の中には、「もうやっている」という方もいるかと思います。ですが、GI指数以外にも、もう一つインスリン指数というものがあります。
インスリン指数(II)はGI指数と同様に食べたものがインスリンにどのような影響を与えるかを数値化したものです。II数値は0‐200まであり、インスリン分泌により影響のある食材ほど数値が高くなります。American Journal of Clinical Nutritionが作成した表を見ると、GI指数表では出ていなかった食材が表示されています。コーンフレークなどは炭水化物でGI指数も高めなのでII指数も高い目というのは想像つくと思いますが、牛肉や魚もそこまでは高くないものの、インスリンの分泌に影響があります。
では肉や魚は健康に良いのか、悪いのか？正解はどちらともいえない、です。理由は食べ過ぎてしまえば健康な人が、どれだけ健康的な食材を食べたとしても健康に害を及ぼします。 いい例が豆です。栄養価は評価できるので沢山食べても大丈夫と思いがちです。実際GI指数も低めなので問題ないように見えます。ですがII指数をみるとコーンフレークよりもインスリンの分泌に大きく影響を与えているのがわかります。どんなもので適度に食べるというのは、健康食材においても言えることです。
インスリンの分泌量が長期にわたって高い数値でいると脂肪燃焼が行いにくい体質になり肥満やメタボの原因に繋がります。ダイエッターにとっては避けたいものですし、アスリートにとっても代謝の循環が悪くなりパフォーマンスにも影響が出てきます。
たんぱく質の場合は1食の摂取量を男性は手の平２つ分、女性は1つ分を目安に教えています。体重管理を行う場合にはここからのスタートがいいでしょう。
筋トレやスポーツを行っている場合は体重1キロに対して2.2gが目安です。なので、体重が70キロの人の場合は154gが1日にの目安です。
もし、外食やパーティーなどでGI指数およびII指数の高いものを食べてしまいそうな場合はリンゴ酢、大匙１を水で割って食事の30分くらい前に飲んでおくとインスリンの感受性が高まり血糖値のコントロールがしやすくなります。
健康的かつ賢く食べましょう！
島田康太
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