ボディビルダーのようなムキムキの容姿のアスリートが増えている中でアスリートが食制限、ダイエットをするというのが流行っているようです。基本、体重規制の無いスポーツをしているアスリートにダイエットをする必要はありません。
一番の理由はダイエットをするということは食事を制限をするということなので、運動量の多いアスリートにダイエットを行わせるのは、パフォーマンスの低下や成長の妨げになってしまう事です。また、アスリートで脂肪の蓄積が気になったとしても練習、試合、筋トレなどを行っていれば脂肪も自然と落ちてきます。重要な事はアスリートの食習慣がちゃんとしているかという事です。
アスリートの食事目的
アスリートの食事目的は大きく分けて二つあります。
一つ目の目的はエネルギーの補給です。もちろん、すぐにエネルギーに変換できるのは炭水化物なのですが、エネルギーに変換できる炭水化物にも2種類あります。糖質とスターチです。糖質は基本的に血糖値をすぐに上げる事ができ、スターチはゆっくり血糖値を上げてきます。例えば、練習や試合前の場合は糖質系炭水化物を食べる事でエネルギーをすぐにつかえます。練習や試合後の場合はスターチ系炭水化物を使い疲れた体にゆっくりエネルギーを与えていく事が必要です。糖質系炭水化物の主な例は、米、麺、果物、パンなどで、スターチ系炭水化物はブロッコリー、ニンジン、豆類、芋類などがあります。
二つ目の目的は運動時で使った筋肉の修復と成長です。このプロセスがちゃんと行われていないと、疲れが残ったり、怪我や筋肉疲労の回復が遅くなり肉体の向上が期待できなくなります。つまり、練習への復帰も遅くなり、試合に出る出場機会も減る事になります。
筋肉の修復や成長に必要な食材となるとたんぱく質と言う答えが出てくると思いますが、正確には野菜とたんぱく質です。理由は、たんぱく質の分解や再製に必要な栄養素が野菜にあるからです。また、自然とたんぱく質の摂取量が一般人よりも増えるので便秘予防にも食物繊維をとるために野菜が必要です。なので、アスリートはより多くの野菜、特に葉野菜を食べる必要があります。
アスリートの食事量と頻度
アスリートの食事量は以下のようになります。
1日のカロリーは現体重（kg）x 35.2カロリー(体重70キロの場合は2464カロリー）
たんぱく質の量は体重1kgに対して2.2g（体重70キロの場合は154g又は、616カロリー）
炭水化物は一日カロリーの60%（369.6g又は1478.4カロリー）
脂質は残り（41g又は、369.6カロリー）
もちろん、体質によっての変化をする必要性はあるものの、クライアントのパフォーマンス向上に貢献しているプランです。
また、食事の頻度ですが、色んな食事パターンが紹介されている中で、一番基本となる食事の頻度は朝、昼、晩の3食です。それだけではたんぱく質の量などは賄えないので、2回の食事の間に足りない分のプロテインを摂取するのが良いでしょう。
練習後、試合後、筋トレ後のたんぱく質や炭水化物の摂取は忘れずに行いましょう。ここでの摂取分量は上記の食事量外です。ここでのカロリー摂取はほとんど疲労回復に使われるので脂肪の蓄積にはなりません。目安としてはたんぱく質は25-30g、炭水化物も10g以下に抑えておくのが良いでしょう。
アスリートの食材選び
アスリートである以上体を強くし常にパフォーマンスの向上を考えなくてはいけません。なので、食材選びは自然食材を中心に行われます。
自然食材は、野菜、果物、肉、魚などまだ加工されていないものです。つまり、多少なりとも料理を出来るようになり外食を避けることをお勧めします。外食の問題は何を使って調理しているのか分からないところです。
月に2－3回くらいなら問題はありませんが、アスリートは自分の体作りが基本なのでこういうところで、手抜きはしたくないものです。
アスリートにダイエットはダメ
アスリートは体作りが基本です。なので、運動量に合わせてちゃんとした食事を行う事が重要になります。話題になっているムキムキアスリートもダイエットではなく、ちゃんとしたトレーニングと食生活によって作られたものです。
ネットでよく見るOO選手のダイエットなんていうのがありますが、アスリートが本当にそんな事をしていたら笑いものですね。ちゃんとトレーニングを行っていないんじゃないかと連想してしまいます。
アスリートを目指しているのであれば、ちゃんとした食習慣を身に付け、どんどん強くなっていきましょう。食事習慣の改善は必要ですがダイエットは無意味です。
シマダコウタ
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